وبسایت رژیم درمانی آنلاین تک اندام

اگر تا به­ حال زندگی بی‌ تحرکی داشته­‌اید، علی‌ الخصوص اگر وزنتان بسیار بالاست، بهتر است با دقایق کمتری در روز و با ورزش­‌ هایی که نیاز به تحمل وزن کمتری دارند، مثل شنا یا دوچرخه ثابت شروع کنید.

فعالیت فیزیکی یا ورزش با شدت متوسط، باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته انجام شود. یعنی حداقل ۳۰ دقیقه در روز و حداقل ۵ روز در هفته که می­‌تواند به صورت مداوم در یک جلسه روزانه یا به صورت چند جلسه در روز انجام شود. اما توجه کنید که، هر جلسه کمتر از ۱۰ دقیقه نباشد. اگر قصد دارید از ورزش جهت کاهش وزن در طولانی مدت بهره ببرید، باید مدت ورزش خود را به ۲۰۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته یا بالاتر افزایش دهید. یعنی، ۴۰ تا ۵۰ دقیقه در روز ورزش با شدت متوسط، ۵ تا ۶ روز در هفته.
اگر تا به­ حال زندگی بی‌تحرکی داشته‌اید، علی‌الخصوص اگر وزنتان بسیار بالاست، بهتر است با دقایق کمتری در روز شروع کنید و به­ تدریج بر مقدار آن اضافه کنید. می­توانید در ابتدا از ورزش­‌هایی که نیاز به تحمل وزن کمتری دارند، مثل شنا یا دوچرخه ثابت استفاده کنید تا وزن بالای بدن فشار زیادی بر مفاصل وارد نکند.

تمرین هوازی

ورزشهای هوازی، به عنوان ورزش‌های قلبی عروقی نیز شناخته می‌شوند، که گروه بزرگی از عضلات را درگیر می‌کنند. همچنین باعث می‌شود ریه‌ها سخت‌تر کار کنند تا نیاز بیشتر بدن به اکسیژن را تامین کنند.
تمرین هوازی بیشترین کالری را می‌سوزانند و در کاهش وزن، تمرین قدرتی را کنار می‌زند.

چند تا از ورزش‌های شایع هوازی

1. پیاده‌روی

برای کسانی که دارای مشکلات سلامتی، مانند؛ چاقی و بیماری‌های قلبی هستند، پیاده‌روی با شدت کم، از فعالیت‌های موثر در کاهش وزن است. مدت 25 دقیقه پیاده‌روی با سرعت متوسط 85 کالری و با سرعت بخشیدن به پیاده‌روی 98 کالری می‌سوزانید. با یک پیاده‌روی 45 دقیقه‌ای می‌توانید  225 تا 360 کالری بسوزانید.

1. طناب زدن
2. دوچرخه سواری
3.  شنا
4. آهسته دویدن و رقص ایروبیک

تمرینات اینتروال

اگر می‌خواهید کالری بیشتری بسوزانید، تمرین‌های هوازیتان را به صورت تناوبی انجام دهید. تمرینات اینتروال یا متناوب، شامل مراحل تمرین و استراحت به طور متناوب می‌باشد. در تمرینات اینتروال ، میزان خستگی به مراتب کمتر از تمرینات مستمر و مدام است.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی امّا، برای کنترل وزن مناسب‌اند. وقتی شما عضله می‌سازید، میزان سوخت و ساز شما به طور قابل توجهی بالا می‌رود، زیرا عضلات بزرگتر کالری بیشتری می‌سوزانند.

رژیم غذایی

با رعایت کردن رژیم غذایی درست در طول روز شما می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید. کم کردن 500 تا 1000 کالری از رژیم غذایی‌تان باعث می‌شود 450 تا 900 گرم در طول هفته از وزن شما کم شود.