وبسایت رژیم درمانی آنلاین تک اندام

مقدار توصیه شده مصرف فیبر روزانه حدود 25 گرم در خانم ها و 38 گرم در آقایان است. برخی از متخصصین معتقدند که 95 درصد افراد به اندازه کافی فیبر مصرف نمی کنند. درست است که ممکن است افراد به اندازه کافی فیبر مصرف نکنند، ولی عکس این مورد نیز احتمال دارد اتفاق بیافتد. در واقع مصرف بیش از حد فیبر مشکلاتی را به همراه دارد که می خواهیم در این مقاله برایتان بگوییم؛

فیبر بیش از حد منجر به مشکلاتی از جمله ورم، درد شکم، مدفوع شل و یا اسهال، یبوست، نفخ معده، افزایش وزن موقتی، مسدود شدن روده در افرادی که به بیماری کرون مبتلا هستند و همچنین کاهش سطح قند خون، که برای افراد دیابتی بسیار مهم است. در صورتی که با مشکلاتی همانند حالت تهوع، استفراغ، تب زیاد و یا عدم خروج گاز و مدفوع از بدن مواجه شدید، سریعا به پزشک مراجعه کنید.

اگر شما جزو آن دسته از افرادی هستید که به مقدار زیاد فیبر مصرف می کنید، برای برطرف کردن این علایم می باید نکات زیر را رعایت کنید؛

• به مقدار زیاد آب بنوشید؛
• از مصرف مکمل های فیبردار بپرهیزید؛
• از مصرف مواد غذایی با فیبر بالا بپرهیزید؛
• رژیم غذایی تان باید ترکیبی از مواد مغذی و ویتامین ها باشد، مثل مواد غذایی پروتئین دار را با موادغذایی فیبردار ترکیب کنید (سالاد مرغ گریل شده و اسفناج)؛
• مواد غذایی که به صورت صنعتی با فیبر غنی شده اند را از رژیم غذایی خود حذف کنید؛
• مواد غذایی که دارای موادی از جمله انسولین و یا عصاره ریشه کاسنی است مصرف کنید؛
• فعالیت فیزیکی را حتی به مقدار کم وارد برنامه روزانه خود کنید، برای مثال پیاده روی و یا رقصیدن؛
• از مواد غذایی که مصرف می کنید یادداشت برداری کنید تا بتوانید متوجه شوید چه مقدار فیبر مصرف کرده و آیا بیش از حد مجاز است یا خیر؛
• اگر مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر هستنید بهتر است مواد غذایی فیبر دار را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

پس از این مراحل اگر احساس بهتری داشتید و علایم رفته رفته برطرف شدند، می تواند به تدریج فیبر مصرف خود را تا مقدار توصیه شده افزایش دهید. بهتر است فیبر روزانه خود را از مواد غذایی مختلف از جمله میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و مغز ها دریافت کنید و فقط به یک گروه غذایی بسنده نکنید.

مقدار توصیه شده مصرف فیبر در افراد مختلف بستگی به سن و جنسیت شما دارد، این مقدار در زنان پایین تر از 50 سال همانطور که گفته شد 25 گرم و در زنان بالای 50 سال 21 گرم است و در مردان پایین تر از 50 سال 38 گرم و بالاتراز 50 سال 30 گرم است.

همچنین در کودکان بین 1 تا 3 سال، 19 گرم، بین 4 تا 8 سال، 25 گرم، در 9 تا 13 سالگی برای دخترها 25 گرم و برای پسر ها 31 گرم است.

فیبرها به دو دسته تقسیم می شوند، فیبر های حلال و فیبرهای نامحلول. فیبرهای نامحلول به مدفوع شما حجم داده و به عبور مواد غذایی در دستگاه گوارش یعنی معده و روده کمک می کند. همچنین می تواند PH روده را متعادل سازد و از کولیت و التهابات روده و متقابلا از سرطان روده جلوگیری کند.

فیبر های حلال از طرفی آب بدن را جذب کرده و ظاهری شبیه به تخم شربتی در آب دارند و ژله مانند هستند. این نوع از فیبر ها سرعت هضم و جذب را کاهش داده و به بدن در احساس سیری کمک می کنند، و در تنظیم وزن و کاهش وزن نقش بسزایی دارند. علاوه بر این می توانند در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، تنظیم قند خون و سطح کلسترول بد بدن نقش داشته باشند.

فیبر تخمیر شده می تواند از هر دو نوع فیبر نا محلول و حلال باشد ولی بیشتر فیبر های تخمیر شده از فیبرهای حلال به وجود می آیند. مصرف این فیبر های تخمیر شده می تواند باکتری مفید را در کولن افزایش داده و به گوارش کمک کند. در نتیجه نقش اساسی در سلامتی فرد دارند.

مصرف فیبر فواید زیادی دارد، ولی می بایست به مقدار کافی مصرف شود، چرا که مصرف کم یا زیادی آن سلامتی را با مشکلاتی روبرو می سازد. فیبر برای حرکات معمول روده، کلسترول، تنظیم قند خون، باکتری های مفید دستگاه گوارش و مقابله با بیماری های مزمن مفید است. در جوامعی که در روز بیشتر از 50 گرم فیبر مصرف می کنند، بیماری های مزمن مثل سرطان کولن بسیار کم است.

مواد غذایی که فیبرهای حلال را برایتان فرآهم می کنند شامل؛

جو، جوانه بروکسل، لوبیاها، نخود، سیب، پرتقال، مغزها، دانه های کتان و سایر دانه ها.

فیبرهای نامحلول نیز شامل؛

سبوس گندم، سبزیجاتی مثل لوبیا سبز و گیاهان برگ سبز، ریشه گیاهان مثل هویج، چغندر و تربچه، پوست میوه، و همچنین غلاتی از جمله جو دوسر، برنج قهوه ای، گندم سبوس دار و کینوآ .