جذب ویتامین های محلول در آب آسان است. اکثر این ویتامین ها در بدن ذخیره نمی‌شوند و مازاد آن ها از طریق کلیه دفع می شود، بنابراین بهتر است که در غذای روزمره وجود داشته باشند. نباید مقادیر زیادی از این ویتامین ها را دریافت کرد.
به عنوان مثال، اگر بدن به مدت طولانی ویتامین A و C دریافت کند، به این دوز وابسته می شود و اگر به مقدار طبیعی باز گردد، نشانه های کمبود، اختلال ایجاد می کند. مصرف زیاد و مداوم ویتامین C می تواند باعث کاهش PH ادرار، بالا بردن خطر ابتلاء به عفونت های ادراری و بالا رفتن خطر ابتلاء به سنگ های کلیوی شود. به علاوه چون جذب آهن را زیاد می کند، خطر مسمومیت به آهن هم مطرح می شود.
جذب این ویتامین ها مشکل است و تابع جذب چربی هاست. بنابراین چنانچه در غذا چربی نباشد و یا جذب چربی ها مختل شود، هضم و جذب این دسته از ویتامین نیز مختل می شود. ویتامین های محلول در چربی از راه ادرار دفع نمی شوند و نسبت به حرارت مقاومت بیشتری دارند. مصرف مقدار زیادی از این ویتامین ها، ممکن است در دراز مدت ایجاد مسمومیت کند.
ویتامین های گروه B باعث تولید ناقل های عصبی (مانند تریپتوفان، دوپامین، سروتونین) می شوند، که اعصاب شما را آرام می کنند. در این صورت میل به ناخنک زدن، پرخوری یا نیاز شدید به مواد غذایی شیرین کاهش می یابد. ویتامین های B6 و B9 نیز، به بهبود عملکرد غده ی تیروئید کمک می کنند. اختلال در کار تیروئید، روی وزن تأثیر می گذارد.
مصرف ویتامین B12، یکی از روش های موثر دیگر برای تحریک متابولیسم بدن است. کمبود ویتامین B12 بیشتر در افراد گیاهخوار رخ می دهد و می تواند باعث عوارضی مانند افسردگی، کم خونی و کاهش عملکرد سیستم قلبی و عروقی و ابتلاء به نا باروری شود. کمبود این ویتامین در کودکان، علاوه بر کاهش وزن، باعث ایجاد اختلال در رشد و حرکت های آن ها هم می شود. این ویتامین زمانی که با ویتامین های دیگر گروه B مثل ویتامین B5، B6 و بیوتین مصرف شود تأثیر بیشتری دارد.
ویتامین B6 به میزان قابل توجهی در سیر (1.2 میلی گرم در هر 100 گرم) و گردو (0.730 میلی گرم در هر 100 گرم)، ویتامین B9 در شاهی ( 0.2 میلی گرم در 100 گرم) یا اسفناج ( 0.19 در هر 100 گرم) وجود دارد.
ویتامین B1 در غلات، حبوبات و مخصوصاً جوانه غلات، ویتامین B12 در شیر، لبنیات، تخم مرغ، جگر، شیر‌سویای غنی شده، خمیر سویا، آلوئه ورا، چای سبز، چغندر، قارچ یافت می شود.
.jpg)
ویتامین A، یک ویتامین محلول در چربی است. این ویتامین برای سلامت پوست، دندان ها، استخوان و غشای سلول ها لازم و ضروری است. ویتامین A، از مواد سازنده پیگمان یا ماده رنگی سلول های شبکیه چشم می باشد و نقش مهمی در بینایی دارد .
در ماهی، سبزی های سبز پر رنگ و تیره، گوشت، تخم مرغ، شیر و کره، مقادیر قابل ملاحظه ای از این ویتامین یافت می شود.
در بین سبزیجات و میوه جات؛ هویج، زرد آلو، آلو، هلو، گرمک و طالبی، مقادیر قابل ملاحظه ای کاروتن دارند.
برگ های سبز تیره کاهو دارای منیزیم است و تلخ مزه می باشد. اغلب آن ها را دور می ریزیم و برگ های سبز روشن را با علاقه بیشتر می‌خوریم. در صورتی که برگ های سبز تبره حدود صد برابر برگ های سبز روشن، ارزش پیش سازی ویتامین A را دارند. کمبود سطح ویتامین A در بدن، می تواند باعث کم کاری تیروئید و افزایش وزن ناشی از آن شود. البته این افزایش وزن، چیزی حدود 5 تا 7 کیلو گرم خواهد بود، که اگر در رژیم های تجویزی کاهش وزن در نظر گرفته شود، کمک زیادی به بهبود روند رژیم درمانی خواهد کرد.
ویتامین C، می‌تواند نقش موثری در سنتز نورآدرنالین داشته باشد. نورآدرنالین ماده ای است که، از غدد فوق کلیوی ترشح می شود و تجمع چربی ها را محدود می کند. این ریز مغذی موثر همچنین باعث می شود بدن راحت تر آهن را جذب کند، برای همین خاصیت ضد خستگی دارد. مواد غذایی سرشار از ویتامین C شامل، انگور فرنگی (200 میلی گرم در هر 100 گرم)، جعفری (170 میلی گرم در هر 100 گرم) و گریپ فروت ( 37 میلی گرم در هر 100 گرم) می باشند.
ویتامین D، ویتامین محلول در چربی است و به جذب کلسیم موجود در مواد غذایی کمک می کند. ویتامین D در افرادی که دچار مشکلات گوارشی مانند، بیماری های التهابی روده هستند، ضرورت بیشتری دارد. همچنین از ابتلاء به دیابت، بیماری های قلبی-عروقی و برخی از سرطان ها نیز پیشگیری می کند. کمبود این ویتامین، باعث بروز درد های عضلانی و استخوانی شده و خطر بروز راشیتیسم در کودکان و پوکی استخوان و شکستگی را در افراد مسن افزایش می دهد.
میزان نیاز روزانه به ویتامین D در افراد معمولی و افرادی که دچار پوکی استخوان هستند، ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ واحد است.
کمبود ویتامین D، باعث مقاومت نسبت به انسولین شده که نتیجه آن و اضافه وزن است. ویتامین D اساساً باعث چربی سوزی در ناحیه شکم می شود. ویتامین D همچنین در کنار کلسیم، تولید کورتیزول را کاهش می دهند؛ کورتیزول هورمون استرس است که باعث تجمع چربی در شکم می شود. ترکیب امگا۳ و ویتامین D باعث کاهش وزن و پیشگیری از ابتلاء به سرطان می شود.
قارچ ها به طور طبیعی، به خاطر قرار گیری در معرض آفتاب، حاوی مقادیر زیادی ویتامین D هستند و به اندازه مکمل ویتامین D، نیاز بدن به این ویتامین را تامین می کنند. مصرف یک پرس قارچ ۴۰۰ واحد از ویتامین D بدن را تأمین می کند.
یک عدد زرده ی تخم‌مرغ، حاوی ۴۰ واحد ویتامین D است. البته نباید سعی کنید کل نیاز روزانه خود به ویتامین D را از طریق خوردن زرده ی تخم مرغ جبران کنید، چون یک عدد تخم مرغ حاوی ۲۰۰ میلی گرم کلسترول است.
هر چند جگر گاو منبع غذایی جذابی برای همه افراد نیست، اما سرشار از ویتامین D، ویتامین A، آهن و پروتئین است. با این حال جگر گاو کلسترول بالایی دارد و نمی توانید از آن به عنوان تنها منبع ویتامین D استفاده کنید.
آسیاب کردن غلات و گرفتن سبوس آن ها (سبوس غلات غنی ترین منبع ویتامین ها است).
ممکن است در اثر حرارت و پخت، مقداری از ویتامین ها از بین بروند، مثلاً آبکش کردن برنج باعث از بین رفتن ویتامین B1 موجود در آن می شود.
هنگامی که میوه ها و سبزی ها پلاسیده می شوند، ویتامین هایشان را از دست می دهند.
لطفا برای ارسال نظر فرم زیر را پر کنید
design by Shemiranweb.com
